У
Д
У
Факультет психології
Breadcrumbs
Ви тут:
Головна
Кабінет психології
Матеріали щодо збереження психологічного здоров’я студентської молоді в умовах воєнних дій
Кабінет психології
Матеріали щодо збереження психологічного здоров’я студентської молоді в умовах воєнних дій
Інколи через стрес і психологічне навантаження ми відчуваємо постійну втому. І одразу ставимо собі запитання: «Де взяти ресурс?». Але чомусь часто ігноруємо інші, не менш важливі: «Як це — бути в ресурсі — для мене» чи «Як берегти свій ресурс?»
Зрозумійте, що для вас означає бути в ресурсіВи в ресурсі — це НЕ тоді, коли ви НЕ втомлені. Ми не можемо прагнути до чогось «не». Бути в ресурсі — це з легкістю братися за завдання, відчуваючи при цьому спокій, задоволення і азарт. Навіть проговорюючи замість слова «втома» слово «задоволення», ми вже можемо почуватися краще.
Не витрачайте ресурс на речі, які не приносять користіПодивіться: на що зараз витрачаєте свій ресурс? Складіть список і знайдіть те, від чого можна відмовитися. Наприклад, вам не потрібні суперечки в інтернеті, спілкування з людьми, з якими нудно, і щоденне читання новин.
Віднайдіть власні способи відпочинкуВаше завдання — точно розуміти, що наповнює вас енергією та позбавляє напруги. Для кожного це буде щось своє. Тож важливо достеменно знати, як це працює саме для вас.
Плануйте відпочинокНавіть якщо це звучить дивно, все одно плануйте відпочинок. І йдеться не тільки про мандрівки. Планувати можна (і варто) час (чи день) без справ, денний сон, прогулянку, відпочинок перед телевізором чи медитативні практики відновлення, а також перерву на чай.
Розвивайте в собі культуру відпочинкуНавчіться сприймати відпочинок не як щось вимушене, «бо ви так далі не можете», а як щось прекрасне і бажане. Пробуйте нові способи відпочивати. Створюйте «відпочинкові» традиції для себе і близьких.
Джерело: Блог про психологію і стосунки «Поцілунки»
ТРИ
ДІЄВІ МЕТОДИ ЩОБ ШВИДКО ЗАСНУТИ У СТАНІ СТРЕСУ.
ДІЄВІ МЕТОДИ ЩОБ ШВИДКО ЗАСНУТИ У СТАНІ СТРЕСУ.
Метод військових США.Вперше про такий метод розповіла Шарон Акерман в своїй книжці «Розслабся і виграй: результативність чемпіонату».
За її словами цю вправу розробили в Школі ВМС США. Такий метод підходить людям, які хочуть заснути в сидячому положені:
намагайтеся розслабити всі м’язи обличчя; руки опустіть вздовж тіла, це допоможе зменшити напругу; видихніть і розслабте грудну клітку; потім поступово потрібно розслабляти ноги, литки, стегна; уявіть спокійну сцену і очистіть розум на 10 секунд.Якщо це не допомогло і ви не змогли заснути, намагайтеся упродовж 10 секунд повторювати фразу «Не думати».
Унікальний метод дихання 4-7-8 — фішка вченого Ендрю Вейла: впродовж 4 секунд потрібно спокійно і повільно вдихати повітря носом; на 7 секунд затримайте дихання; повільно видихайте повітря ротом протягом 8 секунд.Щоб швидко заснути, описані дії потрібно повторити хоча б три рази. Доктор Вейл заявляє, що дана вправа є природним заспокійливим методом і швидко занурює людину в сон.
Сон за 2 хвилини. Використовується у британській армії: розслабте всі м’язи тіла, починаючи з обличчя; видихніть і вдихніть; намагайтеся ні про що не думати протягом 10 секунд; уявіть, що ви лежите в каное посередині спокійного озера і дивитеся у небо або відпочиваєте в гамаку в темній кімнаті; намагайтеся детально побачити кожну деталь сцени. ДЖЕРЕЛО: ОЛЕГ НЕЖИВИЙ
Депресією ми звикли називати звичайні перепади настрою, короткочасні емоційні реакції на проблеми в буденному житті. Насправді ж депресія – це серйозна хвороба, яка без належної допомоги фахівця може перейти у важку форму і стати причиною суттєвого погіршення якості життя.
Депресія – це захворювання, при якому людина тривалий час (не менше двох тижнів) почувається пригнічено, втрачає інтерес до занять, які раніше приносили задоволення, а також не може робити повсякденні справи. Лікування середньої і важкої депресії найчастіше включає прийом медикаментів, однак позбутись депресії будь-якої форми неможливо без власних зусиль і підтримки близьких.
ЩО ВИ МОЖЕТЕ ЗРОБИТИ, ЯКЩО ВАМ ЗДАЄТЬСЯ, ЩО У ВАС ДЕПРЕСІЯ
Поговоріть з другом. Якщо вам здається, що у вас депресія, поділитися почуттями з людиною, якій довіряєте. Більшість людей почувається краще після розмови з тим, хто хвилюється за них.Зверніться за допомогою до фахівця. Вам не потрібно самостійно опрацьовувати тонни психологічної чи медичної літератури. Спочатку зверніться до психолога. За необхідності, він направить вас до вузькопрофільного фахівця. Пам'ятайте, що вчасна і правильна допомога – це запорука одужання.Продовжуйте займатись справами, які приносили задоволення до хвороби.Уникайте ізоляції. Підтримуйте контакти з сім’єю та друзями.Займайтесь фізичними вправами. Навіть коротка прогулянка принесе користь.Дотримуйтесь звичного режиму харчування і сну.Прийміть той факт, що у вас, можливо, депресія, і відповідним чином скоректуйте свої очікування. В такому стані у вас може не бути сил, щоб робити звичний для вас обсяг робіт. Це – нормально при депресії. Сконцентруйтесь на подоланні хвороби, щоб швидше повернутись до нормального життя.Відмовтесь від алкоголю, не вживайте психотропні чи наркотичні засоби – вони можуть посилити депресію.Якщо у вас з’явились думки про самогубство – негайно зверніться за допомогою.ЩО ВИ МОЖЕТЕ ЗРОБИТИ, ЯКЩО ДЕПРЕСІЯ У БЛИЗЬКОЇ ВАМ ЛЮДИНИ
Запропонуйте підтримку. Дайте зрозуміти, що ви хочете допомогти.Вислухайте без засудження чи кепкування.Порадьте звернутись до психолога. Запропонуйте разом піти на консультацію.Будьте терплячі. Лікування депресії не відбувається миттєво. Як правило, покращення помітні через кілька тижнів.Допомагайте близькій людині, що страждає депресією, робити щоденні справи, дотримуватись режиму харчування і сну.Стимулюйте близьку людину до фізичної активності, соціального життя.Радьте концентруватись на позитивних моментах.Не залишайте людину саму, якщо у неї з'явились думки про суїцид.Не забувайте про себе: намагайтеся відпочити, продовжуйте займатись справами, які вам подобаються.Психічне здоров'я - важливе!
Наталія Жиляк, кандидат психологічих наук, доцент.
Тривога — це стан, який можна описати як стан хвилювання, стурбованості, внутрішньої метушні, безпорадності, збентеження, непорозуміння, внутрішньої напруги.
Також тривога може супроводжуватися тілесними відчуттями, неприємними фізичними симптомами, купою зациклених думок тощо.
Тривога буває:
фонова (постійна «база», з якою ми живемо та яка нам навіть необхідна, щоб позначати сигнали навколишнього середовища як небезпечні або безпечні);ситуаційна (пік чи потенціал дії, раптовий різкий підйом рівня тривоги — наприклад, так буває при панічній атаці).Що бажано не використовувати при тривозі:
Алкоголь. Тому що він ніби знімає напругу «в моменті», але при тривалому прийомі підвищує тривожність та депресивні симптоми, зневоднює організм. Можна одноразово, якщо сильно трусить, зовсім трішки. Вживання солодкої їжі та напоїв. Може сформуватися цикл заміщення тривоги саме їжею. Солодке — це високий рівень глюкози у крові. У деяких людей це призводить до підвищення рівня гормонів, пов’язаних зі стресом. Солодощі особливо збуджують дітей, тому вживати їх малечі при тривозі не варто. Психоактивні речовини та надлишкове вживання стимуляторів. І кава, і чай — це енергетики. Їх надлишкове вживання призводить до надлишкового виділення нейромедіаторів, пов’язаних зі стресом. Тому тривожним особам краще такі напої взагалі не вживати. Можна або вранці, або коли потрібно простимулювати себе. Але не зловживайте.
Постійне зациклення та відслідковування новин. Це одна з ключових проблем сучасності.Пам'ятайте: краще не фокусуватися на тому, на що ми не можемо вплинути безпосередньо. Бо відчуття власного безсилля та спостереження за панікою інших дуже підсилює нашу власну тривожність.
Війна зачепила усіх, і ми не можемо не бачити її уві сні — вона стала частиною нашого життя. Наш мозок банально не може ігнорувати таку масштабну тривогу.
Коли ми засинаємо, відчуваємо, як думки починають сплутуватись, одні образи непомітно перетворюються на інші. Для багатьох з нас – це картинки війни.
Поки що ми не можемо викреслити війну зі свого життя, але можемо намагатись зробити все, щоб сон став нашим надійним прихистком від тривог.
Насамперед слід дотримуватися загальних рекомендацій для покращення якості сну:
провітрювання кімнатифізична активність протягом днякомфортна температуравідмова від гаджетів за годину до снуякщо наснився жах, важливо зрозуміти, що він закінчився: випити води, обійняти того, с ким спиш.дієвим методом буде придумати альтернативний щасливий кінець історії та повторювати його впродовж дня. Це повинно згасити негативний вплив сновидіння і встановити нові асоціації.Детальніше, про взаємозв’язок сновидінь і війни читайте тут.
