Практична скринька психолога

Техніка при неприємних тілесних відчуттях через стрес.

Стрес часто проявляється через тіло: напруження, дискомфорт, «затиснення».

Один із простих способів знизити це напруження — чергування напруги й розслаблення м’язів.

Зручно сядьте або ляжте. Зробіть кілька повільних, глибоких вдихів.

Далі працюйте поетапно з тілом:

Вдих - напружте м’язи стоп.

Видих - повністю розслабте їх.

Поступово переходьте до інших груп м’язів:

литки, стегна, живіт, грудна клітка, руки, плечі, шия, обличчя.

Рухайтесь у власному темпі, без надмірного зусилля, помічаючи різницю між напругою і розслабленням.

Техніка допомагає знизити тілесну напругу, заспокоїти нервову систему і повернути відчуття контролю над станом.

Є люди, яким болить трохи більше. Вони можуть запам’ятати інтонацію. Вловити зміну погляду. Відчути тривогу в кімнаті ще до того, як хтось її висловить.

Це не вигадка. Це дуже реальна, дуже тілесна чутливість.

 Її не обирають. Вона просто є.

 Такі люди швидше перевантажуються від шуму, слів, навіть новин.

 Але разом із вразливістю вони несуть і глибоку здатність відчувати інших, емпатію, уважність.

Іноді це виснажує. Але це не вада. Це інший спосіб бути.

Як можна з цим жити?

 Визнавати, що вам може бути потрібно більше тиші, сну, простору.

 Не змушувати себе «бути як усі» ваше тіло має свій ритм.

 Навчитися захищати себе без втечі: обмежити вплив шуму, людей, екранів з любов’ю до себе.

Чутливість - це не про слабкість. Це про силу, яку просто треба вчитися берегти.

Джерело: платформа "Розкажи мені"

Можливо, ти помічав(ла): від однієї лише розмови з терапевтом щось усередині починає зміщуватись. Спочатку ледве відчутно, як подих у грудях. А потім інакше реагуєш, спокійніше говориш, м’якше ставишся до себе.

 Психотерапія - це не тільки про слова. Вона буквально перебудовує мозок.

 Коли ти знову і знову повертаєшся до травматичного досвіду, але вже не на самоті, нейронні зв’язки формуються по-новому.

 Ти ніби будеш нову «тебе» з внутрішньою опорою, яка вже не тримається лише на виживанні.

Це не магія. Це повільна, жива робота мозку в контакті, в діалозі, в надійному середовищі.

Що ж підтримує зміни?

 Постійність, навіть якщо здається, що «нічого не відбувається».

 Віра в процес — терапія не вирішує проблеми, вона змінює тебе.

 Відкритість, інсайти приходять не тоді, коли їх чекаєш, а коли дозріваєш.

 Друг - важливий, але інший зв’язок

Друг може вислухати, підтримати, обійняти - і це цінно. Але терапія - інше: тут кажуть не просто “розумію”, а допомагають побачити, чому повторюються одні й ті ж шаблони, реакції, страждання. Це рівень глибший - в серці структури особистості.

 Об’єктивність терапевта — те, що друзі не можуть дати

Друг може реагувати емоційно, пересувати власні межі, власні потреби — і це зрозуміло. Але терапевт — нейтральний, має підготовку і не переносить особисті почуття чи очікування. Завдяки цьому відкривається простір, де можна говорити навіть табуйоване, не боячись зруйнувати стосунок.

 Терапевтичне поле - без стратегії виживання

У терапії є чіткі межі - час, формат, правила. Це не витісняє, а створює безпечний простір, де можна бути вразливим. Друзі зазвичай не тримають рамок - і це небезпечно, коли йдеться про глибоке травматичне єство.

Що робити:

• Використовувати друзів для підтримки, простого людського тепла, сміху, обіймів.
• Але коли потрібна складна робота: усвідомленість, розбір відчуттів, історій, висвітлення повторюваних моделей - звертатися до психолога.
• Справжня терапевтична робота допомагає збудувати здорові стосунки, навіть з друзями.

Пам’ятайте:

• Друг - для душі. Терапевт - для структури.
• Друг допоможе пережити, терапевт - змінити.
• Обидва потрібні, але вони не взаємозамінні

«Синдром самозванця» – суб’єктивне відчуття людини, що вона не заслуговує того успіху, який має. «Так склались обставини», «насправді я не вартий такого визнання» – це часто можна почути від людини, яка схильна знецінювати свої досягнення.

Багато в чому «синдром самозванця» проявляється, коли йдеться про професійні досягнення. Та насправді він також може мати місце в особистому житті.

Як працювати з деструктивними проявами самокритики? Психологи радять:

 Опирайтеся на факти. Для цього можна зробити список своїх позитивних якостей, досягнень упродовж останнього часу, речей, що вдаються вам найкраще. Ці списки корисно доповнювати новими перемогами у вашому житті.

 Не захоплюйтеся порівнянням себе з іншими. У кожної людини свій шлях до успіху. Крім того, в соцмережах, наприклад, ми бачимо здебільшого вже результат, а не ті зусилля, що йому передували.

 Працюйте з власними думками. Навчіться помічати самокритику та працювати з цими думками. Якщо внутрішній монолог штовхає вас до самознецінення, знайдіть контраргументи – «Я дійсно заслуговую на цю посаду, бо…», «Я заслуговую такого рівня життя, адже…».

 Навчіться радіти своїм перемогам. Зазвичай люди із «синдромом самозванця» нехтують своїми успіхами й не святкують свої перемоги та визначні моменти в житті. Тому треба вчитися цього.

Джерело: кандидатка медичних наук, лікарка-психологиня, психотерапевтка Марія Лемещук.

Турбота про себе є важливим аспектом нашого психологічного здоров’я і щастя. Вона сприяє підвищенню нашої ефективності, підтримує наше фізичне і емоційне самопочуття. Зневага ж до власних потреб може призвести до депресії, стресу та вигорання.

Якщо ж ви помічаєте, що повсякчас дбаєте про інших або займаєтеся роботою чи хатніми справами, забуваючи про власні сон, їжу, відпочинок, то пропонуємо прямо зараз спробувати відновити гармонію.

Отже, для кожної людини вкрай важливі:

Фізичне здоров’я. Правильне збалансоване харчування, регулярне помірне фізичне навантаження і повноцінний сон допомагають нам почуватися краще й бути більш енергійними та рішучими.

Емоційне самопіклування. Навчіться розпізнавати та виражати свої почуття, шукати способи релаксації та зняття стресу. Психотерапія, медитація та ведення щоденника можуть бути корисними інструментами в цьому процесі.

Інформаційна гігієна. Важливо регулювати час, котрий ви проводите в соцмережах і у стрічках новин. Його можна якісно використати для себе: почитати, зробити фізичні вправи, прийняти ванну чи врешті-решт поспати. Або хоча б візьміть за правило, наприклад, не гортати стрічку під час їжі, у транспорті, перед сном тощо.

Рефлексія та самовдосконалення. Ви можете визначити свої цілі та сформулювати бажання, а потім створити плани для досягнення їх. Виберіть щось одне й починайте втілювати задумане в життя.

Спілкування. Підтримуйте або відновіть стосунки із близькими та приємними вам людьми. Природно, що під час війни, після тривалої вимушеної розлуки люди можуть відчувати деяку стриманість. Але спілкування — це навичка, яку можна втратити, коли нею довго не користуватися, та яку можна знову напрацювати.

Відмова від почуття провини. Важливо розуміти, що турбота про себе не є егоїстичним вчинком. Вона допомагає зберегти емоційну стабільність і сприяє покращенню ваших стосунків з оточенням.

Коли ж ви відчуєте, що знову починаєте занадто багато турбуватися про інших і забуваєте про себе, згадайте слова, що ви неодноразово чули в літаку: "Спершу надіньте кисневу маску на себе, а потім допоможіть дитині". Оскільки лише сповнені сил ви здатні прийти на поміч іншим.

Інформацію можна переглянути за посиланням

Стрес. Що робити?

Гострі реакції на стрес.

Як позбутися тривожності, стресу та депресії

Тривожність — це внутрішній стан напруження й нервовості, що може виникати в різних ситуаціях і визначається почуттям страху та душевного дискомфорту.

Усі ми час від часу відчуваємо тривожність. Зазвичай хвилювання через певні події чи буденні клопоти триває недовго — від кількох хвилин до кількох днів. Але для когось тривожність — це не просто напружений день чи занепокоєння, це результат тривалого стресу, який може перерости у тривожний розлад. 

Не поспішайте сваритися чи ображатися, якщо людина:

 Довго не відповідає в чатах або ігнорує дзвінки. Це може свідчити про її тривожний стан, а навала чатів чи безліч дзвінків може лише підсилювати це відчуття.

 Раптом змінює плани. Несподівана хвиля тривоги може змусити людину скасувати плани в останню мить. Їй буде складно пояснити причину тим, хто не мав такого досвіду.

 Уникає особистих зустрічей, віддаляється. У вільний час людина залишається на самоті. Їй важко відвідувати заходи, зустрічатися з друзями чи колегами й вдавати, ніби все добре.

 У розмові уникає зорового контакту. Це не завжди ознаки байдужості чи неповаги. Людина з тривожністю воліє, щоб на неї не звертали уваги. Розмови віч-на-віч можуть бути для неї некомфортними.

 Говорить без упину, перебиває. У стані тривожності буває важко контролювати емоції й думки. Інколи людям настільки нестерпна тиша, яка виникає в розмові, що вони всіляко намагаються її заповнити.

 Поводиться зверхньо, дратується через дрібниці, спалахує гнівом. Людина із тривожністю часто перебуває «на грані», і будь-яка емоція може стати «останньою краплею».

Якщо ви чи ваші близькі страждаєте на постійну тривожність, спробуйте:

 дотримуватися щоденної рутини;

 мати здорове харчування за графіком;

 мати повноцінний сон;

 обмежити час у соцмережах, стрічках новин;

 регулярно приділяти час собі (спорт, масаж, улюблені фільми, книги, музика тощо).

Якщо вам не вдається подолати тривожність самотужки, обов'язково зверніться до спеціаліста.

Джерело: howareu_program

Посилання

Сьогодні як ніколи легко підтримувати зв’язок із соціумом: можна спілкуватися з близькими на будь-якій відстані, ми стали більш мобільними — легше та швидше долаємо сотні або й тисячі кілометрів. Проте все ж люди іноді відчувають самотність. 

Не слід плутати самотність з усамітненням. Адже усамітнення — це цілком комфортне добровільне перебування людини на самоті. А самотність — це відчуття тривоги під час усамітнення або й серед інших людей. Стан самотності пригнічує людину і може погіршувати її психічний та фізичний стан.

У сучасному суспільстві панує думка про те, що щасливе життя можливе тільки поруч із людьми та у стосунках, і лише “невдахи” залишаються наодинці із собою. 

Тому коли людина втрачає стосунки або з будь-яких інших причин опиняється в самотності, це викликає тривогу. З’являється страх зближуватися з іншими, або ж навпаки людина шукає абияку компанію, тільки щоб не бути на самоті. Коли ж ми намагаємося заповнити порожнечу будь-ким, через відсутність близькості розвивається відчуття, що “нас ніхто не розуміє”.

Як подолати самотність?

Займіться своїм здоров’ям. Можливо, причиною страху самотності є низький рівень життєвих сил чи загалом проблеми зі здоров’ям. Тоді спробуйте зайнятися спортом для відновлення життєвої енергії.

Реалізуйте свій потенціал. Якщо ви боїтеся залишитися самотніми через страх не мати достатньо коштів для існування, подумайте, як ви можете забезпечити своє життя самостійно.

Займіться чимось цікавим. Знайдіть собі нове хобі чи помалюйте, потанцюйте, послухайте улюблену музику — спробуйте насолодитися часом, проведеним із собою наодинці.

Поновіть зв’язки зі старими знайомими. Нагадайте про себе тим, з ким ви давно не спілкувались, але вам було приємно проводити час разом. Домовтеся про зустріч, спільну вечерю. 

Зверніться до психотерапевта. Методів для подолання відчуття самотності є чимало, але якщо ви самостійно не маєте ресурсу для їх практикування — зверніться до психотерапевта. Психотерапія, зокрема, дасть вам розуміння, що усамітнення — це природний стан, який може бути комфортним. До того ж час наодинці із собою потрібен кожному з нас. 

Щасливе життя — це наш вибір, який не залежить від того, є поряд із нами хтось чи ні.

Посилання

Коли військовий повертається додому, йому найскладніше повернути в цивільне життя свою свідомість (яка ще досі діє за правилами в зоні бою, де основна ціль – вижити). Тому в більшості випадків можуть бути непорозуміння з рідними й іншим оточенням, адже вони не можуть зрозуміти, чому людина реагує так, а не як колись... А як колись вже не буде.

Перебуваючи на фронті, військові навчились жити за новими правилами. Але вони не підходять для звичайного мирного життя. І від них неможливо так швидко відмовитись, адже ці правила допомагали зберегти життя! Тому ми повинні всебічно допомагати нашим захисникам і захисницям, а саме в перенесенні їхнього досвіду та трансформуванні набутих навичок у цивільне, мирне життя.

Необхідно знати та розуміти основні правила виживання в бою (Ф. П'юселік): 

1. Зупинися посеред хаосу. 

Як тільки ситуація стає незрозумілою, ветеран завмирає. На якийсь час. Це треба йому, щоб зібрати інформацію і перебудуватися.

2. Знай територію. 

У бою солдат повинен швидко та абсолютно точно знати, де можна сховатися, і він думає про це щомиті. Він повинен знати шляхи наступу і відходу, усі сильні та слабкі сторони свого розташування. 

3. Плануй наперед.

Це правило відображає «орієнтованість на мету». Непідготовлений боєць створює загрозу безпеки.

4. Дій у разі загрози.

У бою солдати постійно знаходяться в очікуванні загрози. Вдома військові все ще чекатимуть небезпеки набагато частіше, ніж чогось приємного. 

5. Довіряй тільки перевіреним.

На полі бою військові можуть довіряти лише перевіреним людям. 

6. «Ні» почуттям.

Бойові дії залучають людину до подій, пов'язаних зі страхом, втратою і горем. При цьому робота військового вимагає, щоб він діяв швидко, завжди перебував у готовності до бойової тривоги. Таким чином, єдині емоції, що дозволені, – це гнів та дратівливість. 

7. Залишайся непередбачуваним.

Цей принцип залишається звичкою для багатьох військових упродовж усього майбутнього життя. Наприклад, не ходити завжди по одному маршруту і т. д.

Розуміння і прийняття цих правил – це перший крок до правильної поведінки людей, які оточують військового. Підтримка близьких та суспільства їм необхідна 

Галина Волошина, психологиня

Посилання

Травмувальна ситуація — це подія або обставина, яка спричиняє фізичні, психологічні або емоційні травми чи стрес. Це може бути фізичне насильство, погрози, булінг, природні катастрофи, ДТП, втрата близької людини, терористичні акти, воєнні події тощо. Кожен дорослий має знати, як надавати допомогу людям, котрі опинилися у травмувальній ситуації. Існують напрацьовані моделі, які є універсальними та простими. 

Наприклад, РІПУ — інструмент із надання ефективної психологічної допомоги у критичних ситуаціях, що застосовується Міністерством охорони здоров'я та Силами безпеки Ізраїлю (поліція, швидка допомога, пожежна служба тощо).

РІПУ — це абревіатура із ключових слів: Разом, Ініціатива, Питання, Усвідомлення. 

Отже, 4 ключові кроки невідкладної психологічної допомоги:

 РАЗОМ. Перш за все запевніть людину, що ви з нею залишаєтеся, що ви поруч, що вона не одна в цій ситуації. Таке запевнення викликає відчуття безпеки та захищеності. Людина усвідомлює, що не залишилася віч-на-віч зі своїми емоціями.

 ІНІЦІАТИВА. Наше перше бажання — заспокоїти людину й відправити її відпочивати. Але цього не варто робити! Натомість її слід спонукати до активної самостійної дії, щоб допомогти собі та оточенню, не бути пасивною жертвою. Дайте людині прості інструкції. Мета — відновити в неї почуття контролю.

 ПИТАННЯ. При використанні моделі РІПУ спілкування з постраждалою особою має бути раціональним і ментальним, а не емоційним. Не заохочуйте людину висловлювати свої почуття під час та після травмувальної події.

 УСВІДОМЛЕННЯ. Важливо наголошувати знову і знову, що травмувальна ситуація закінчилася. Все позаду. Але також заохочуйте людину до розповіді про події, які передували травмувальній ситуації, коли все було добре, і до кінця — того моменту, як усе закінчилося і вона вас зустріла. Ставте запитання, щоб створити послідовну розповідь. Але не питайте про те, як людина почувається!

Надаючи психологічну допомогу, ви повинні бути максимально спокійними та раціональними. Не допускайте емоцій зі свого боку і також не давайте потерпілій особі в них занурюватися. Послідовно діючи за алгоритмом РІПУ, ви допоможете людині відновити почуття безпеки та контролю, що є ключовим елементом у процесі психологічної реабілітації.

Посилання

Сон — наша базова потреба. Якість нашого сну впливає на багато життєвих аспектів, зокрема й на наш ментальний стан. Під час сну виділяється гормон мелатонін, який має важливий вплив на здоров’я. Завдяки сну ми здатні відновити сили, які були затрачені впродовж дня, відпочити від подій, а також перепрацювати інформацію, що назбиралася в нашій свідомості, завдяки сновидінням.

Аби ваш сон став кращим:

Обмежте: вживання кофеїну (особливо в другій половині дня); алкоголю та нікотину; тяжкої їжі щонайменше за 5-6 годин до сну; великої кількості рідини перед сном; тяжкі фізичні навантаження перед сном; дрімання чи сон впродовж дня; використання гаджетів; використання яскравого освітлення.

Рекомендовано робити: фізичні вправи впродовж дня (активний спосіб життя); вправи на релаксацію (медитація, йога, практика глибокого дихання, ванна, звуки природи, класична музика або заспокійлива).

Якщо вас турбує безсоння:

1️. Заведіть «щоденник сну». У ньому потрібно фіксувати час засинання (коли лягли в ліжко, щоб заснути); тривалість сну; час просинання; кількість пробуджень під час сну; оцінка від 0-10, де 10 — повністю виспалися, а 0 — взагалі не виспалися.

2️. Використовуйте ліжко тільки для сну (також допускаються інтимні стосунки з партнером)

3️. Дотримуйтеся регулярності. Лягайте і просинайтеся в той самий час. Для зручності використовуйте будильник. Важливо просинатися в однаковий час, навіть якщо сон тривав малу кількість годин.

4️. Якщо вам не вдалося заснути впродовж 20 хвилин, встаньте з ліжка і підіть до іншої кімнати, де вам комфортно. Зробіть щось, що розслаблює, або проведіть нудні активності. Повертайтеся до ліжка, коли відчуєте сонливість. Не засмучуйтеся, якщо з першого разу не вийде. Повторіть цей крок ще раз. Повторюйте його впродовж ночі, скільки буде потрібно.

Джерело: Вікторія Чекурак, психологиня

Посилання

Травма свідка, або психотравма — виникає внаслідок травматичної події, зокрема спостерігання чиєїсь смерті або особистого переживання серйозної фізичної травми, нападу, зґвалтування та сексуального насильства, утримання в заручниках тощо.

До травми свідка можна віднести: розлад адаптації, ПТСР, депресію, тривожні розлади, фобії. Вона також по-різному може проявлятися: тривалий плач і смуток, страх, нічні жахи та труднощі зі сном, занепокоєння, нудота або головні болі, труднощі із зосередженням, дезорієнтація та розгубленість, неспокій.

Як допомогти травмованій людині?

Професійна допомога: запропонуйте поміч фахівця, який спеціалізується на подібних кейсах.

Поважайте особисті кордони: не вимагайте від людини говорити, коли вона не хоче, і вислухайте її, коли вона буде готова.

Пропонуйте допомогу: часто травмованій людині важко висловити свої потреби. Але ви можете запропонувати купити продукти, приготувати їжу, підвезти або просто бути поруч.

 Будьте уважними: проявляйте розуміння до страждань і емоцій травмованої особи.

 Не порівнюйте: не кажіть, наприклад, «Я теж таке бачила, й нічого», «А ти подумай, як тим, хто на передовій» тощо.

Не ображайтеся: людина може виявляти гнів, замкнутість або дратівливість. Це нормальна реакція на травматичну подію, і важливо не сприймати її особисто.

Уникайте кліше: не говоріть фраз «Я знаю, що ти відчуваєш» або «Все буде добре».

Дозвольте виразити емоції: сльози і сміх є частиною процесу одужання. Дозвольте травмованій особі виражати свої почуття так, як їй хочеться.

Не намагайтеся все виправити: не можна подолати всі труднощі одразу. Просто будьте поруч.

Знизьте свої очікування: дайте людині час відновити свій ритм життя. Покращення настане поступово.

Травма свідка — серйозний стан, який може суттєво вплинути на якість життя. Нехай ваша підтримка допоможе людині відновити рівновагу та поставити її на шлях до одужання.

Джерело: Марта Приріз, психологиня (українське науково-популярне медіа Куншт)

Посилання

Люди, схильні до тривоги, у стресовій ситуації відчувають більший комфорт, ніж коли навколо звична спокійна атмосфера. Парадоксально, але це явище має своє пояснення:

Зміщення пріоритетів. Для тривожних людей комфортне відчуття зосередженості. А в екстремальних ситуаціях зазвичай треба спрямувати свою увагу на конкретні завдання, виконувати чіткі дії. Через це тривожні думки відходять на другий план. 

Адреналін та фізична активність. У стресових умовах тривожні люди можуть відчути збільшення енергії та активності через виділення адреналіну. Цей гормон покращує кровообіг та налаштовує організм на повну фізичну готовність. Тому почуття тривоги стає менш інтенсивним.

Нові враження та виклики. Екстремальні умови часто надають можливість для нових вражень і викликів. Для тривожних людей це може бути способом вийти зі звичайного рутинного середовища, що допомагає розсіяти тривожні думки та переживання.

Зменшення соціального тиску. Люди можуть об’єднуватись у групи й концентруватися на спільних діях, щоб спільно розв’язувати проблеми в екстремальних ситуаціях. Водночас зменшується соціальний тиск, а разом із ним і тривога. Тривожна людина почувається менш самотньою, менш непотрібною. 

Зручність у невизначеності. У ситуаціях невизначеності не потрібно думати наперед, натомість кожна дія потребує негайного вирішення. Через це тривожні люди можуть відчувати більший комфорт, адже тимчасово рівень стресу знижується. 

Пам’ятайте: все індивідуально, і реакція тривожних людей на екстремальні умови може бути різною. У декого стресові ситуації можуть лише поглибити тривогу. Проте розуміння та усвідомлення можливих позитивних аспектів може допомогти знайти нові способи копінгу та знизити рівень тривоги. 

Вчіться слухати себе і свої потреби в різних ситуаціях.

Галина Волошина, психологиня

Посилання

Важливо, щоб українці й українки знали та вміли спілкуватися з людьми, які пережили травми. Ветерани і пацієнти центру НЕЗЛАМНІ розповіли учасникам Міжнародного форуму з реабілітації у Львові як не треба поводитися, коли зустрічаєш людину з вадами обличчя чи з протезом.

Не витріщайся.

Не варто пильно розглядати людину з вадою обличчя чи з протезом. Навіть тоді, коли вам її дуже шкода і ви їй дуже вдячні. Це заставляє ніяковіти й почуватися не комфортно;

Не кажи “Одужуй!”.

Якщо ви зустріли людину з протезом у публічному місці, то, ймовірно, вона вже одужала. А втрачена кінцівка, на жаль, вже не відросте навіть якщо ви цього будете бажати від щирого серця;

Не розпитуй.

Інколи люди запитують про історію поранення чи травмування або про деталі реабілітації. Не всім приємно згадувати цей досвід, тому спершу варто запитати: чи комфортно людині розмовляти про досвід поранення чи реабілітації.

Не демонструйте жалість.

Жаліти когось, співчувати чи відчувати емпатію до травмованої людини, а особливо до наших захисників - це нормально. Проте, ці почуття варто проявляти у конструктивний спосіб, наприклад, демонструючи підтримку чи здивування як добре людина справляється.

Не уникайте.

Є чимало людей, котрі ніяковіють чи почуваються незручно, коли зустрічають когось з вадами обличчя чи з протезом. Люди не знають як поводитися, не знають про що говорити. Травмовані чи протезовані люди є повноцінними членами нашого суспільства, а дуже часто з особливими заслугами. Їх не можна уникати.

Матеріал : UNBROKEN Ukraine

Посилання

Криза – це конфлікт між нашим уявленням про навколишній світ і тим, яким він є насправді. Переживаючи кризу, варто пам'ятати, що стресова ситуація триває, і, крім адаптації до нового, доведеться навчитися дбайливо ставитися до себе. 

У цьому сенсі корисними будуть наступні поради. 

 Паніка, особливо масова, дуже заразлива. Щоб їй не піддаватися, потрібно вміти тверезо оцінювати ситуацію. Замість свого страху фокусуйте увагу на тому, що відбувається навколо. Тут і зараз. Це допоможе заспокоїтись. 

 Обмежте доступ до негативної інформації. Перечитування тривожних заголовків і перегляд моторошних фото не дасть вам жодної користі, навіть інформаційної. 

 Нормальна кількість сну зберігає психіку здоровою та уберігає від неадекватних реакцій. 

 Правильне харчування та помірні фізичні навантаження теж важливі. Заняття спортом збільшує кількість гормонів щастя: ендорфіну та дофаміну. Якщо сил на біг та прогулянки немає, то легка практика йоги чи медитація – теж чудові варіанти.

 Культурне життя в кризу важливе як ніколи. Кіно, музика, театр, виставки, фестивалі їжі та інші світські радощі не тільки відволікають, а й дають можливість трансформувати негативну енергію в позитивні переживання. Так само, як і хобі. 

 Важливо робити те, що має сенс для вас. Якщо душа розривається від переживань, то важливо розуміти, що із цими переживаннями можна зробити. В'язання шкарпеток військовим, допомога хворим та нужденним, волонтерська діяльність – те, що знімає тривожність у кризовій ситуації та дає відчуття власної корисності. 

 Підготуйте план Б. Є такий психологічний трюк: потрібно зрозуміти, чого ти найбільше боїшся в цій конкретній ситуації, а потім уявити, що робитимеш, якщо це станеться. Це дає відчуття підготовленості до гірших сценаріїв та звільняє від страхів, пов'язаних із ними. 

 Якщо вам тотально не подобається вся ситуація, в якій ви опинилися, – рухайтеся. Міняйте своє життя на краще так, як самі вважаєте за потрібне. 

Джерело: Юлія Зуєва, психологиня

Посилання

Мета: проаналізувати, що на даному етапі вас наповнює, дає ресурс, а що навпаки знесилює; вихід у ресурсний стан

 Вправа не підходить для людей, які знаходяться у гострій травмі, екстремальних умовах життя

 Хід роботи

Накресліть таблицю як на додатку до вправи (картинка до допису)

Важливо!

Одні і ті ж самі люди, заняття, місця можуть бути одночасно і генераторами енергії, і її поглиначами. Наприклад, перегляд фільмів може приносити і задоволення, і забирати енергію. У спілкуванні з однією й тією ж людиною можна отримувати і радість, і відчувати напругу.

Сфокусуйтеся на своєму сприйнятті саме у теперішньому часі/стані, без апеляції до минулого чи тривоги за майбутнє.

 У рядок «Поглиначі енергії» випишіть:

 людей, у спілкуванні з якими ви втрачаєте енергію, відчуваєте себе спустошеними, роздратованими тощо

 речі, дії, справи і завдання, які викликають напругу, апатію, крадуть енергію

 місця, де ви відчуваєте дискомфорт, напругу, втому, виснаження тощо

 У рядок «Генератори енергії» випишіть:

 людей, у спілкуванні з якими ви відчуваєте підйом енергії, натхнення, спокій, комфорт

 речі, заняття, які наповнюють, викликають інтерес, стимулюють до розвитку, надихають

 місця, де ви відчуваєте прилив сил, спокій, відновлення

 Питання для саморефлексії

 Який із рядків є більш заповненим: поглиначі енергії чи генератори енергії? Відповідно, на даному етапі життя наскільки є баланс між виснаженням та наповненням.

 Що із того, що позначено у «поглиначах енергії» ви можете прибрати з життя або мінімалізувати негативний вплив?

Якщо це близька людина, з якою ви не можете не контактувати, подумати, чи можливо обмежити контакт чи змінити стиль спілкування. Якщо це некомфортні місця, заняття, які ви не можете оминути, подумати, які доступні зміни можна внести, щоб відчувати себе більш спокійно (у такому випадку добре застосовувати техніки стабілізації емоційного стану).

 Якщо одна й та сама людина, заняття, місце знаходяться одразу у двох полюсах, подумати, як можна пропрацювати негативні аспекти і посилити сильні сторони.

 Які «генератори енергії» є для вас найбільш помічними, опорними? Якщо їх недостатньо, подумайте, що б ви могли додати у своє життя із того, що видається доступним на даний момент, відповідно до життєвої ситуації.

 Що варто осмислити про себе, які рішення прийняти, щоб «генераторів енергії» ставало все більше, а «поглиначів» зменшувалось?

 Запишіть у нижньому полі таблиці свій висновок, побажання, слова підтримки, які будуть фокусом на вихід у ресурсний стан

 Для додаткового арт-терапевтичного ефекту намалюйте кольоровими олівцями чи фарбами будь-яку рослину. На її листочках/пелюстках/гілках запишіть те, що вас підтримує та наповнює енергією та чому у майбутньому ви хочете дати розвиток.

 Відслідковуйте свій стан у момент малювання, дозвольте собі наповнитися позитивними енергіями під час творчого процесу.

 Рослинні символи активізують проективні механізми психіки, які направлені на відродження, самозцілення, розвиток.

 Важливо розуміти, що життя не є утопією, і завжди у більшій чи меншій мірі будуть фактори, які забиратимуть енергію. Головне, щоб ви мали, помічали та знаходили те, що вас наповнюватиме ресурсом та даватиме сили рухатися далі.

Модифікація вправи: Анна Паливода - аналітично орієнтована психологиня, кризова консультантка

Посилання

Інколи через стрес і психологічне навантаження ми відчуваємо постійну втому. І одразу ставимо собі запитання: «Де взяти ресурс?». Але чомусь часто ігноруємо інші, не менш важливі: «Як це — бути в ресурсі — для мене» чи «Як берегти свій ресурс?»

 Зрозумійте, що для вас означає бути в ресурсі

Ви в ресурсі — це НЕ тоді, коли ви НЕ втомлені. Ми не можемо прагнути до чогось «не». Бути в ресурсі — це з легкістю братися за завдання, відчуваючи при цьому спокій, задоволення і азарт. Навіть проговорюючи замість слова «втома» слово «задоволення», ми вже можемо почуватися краще.

 Не витрачайте ресурс на речі, які не приносять користі

Подивіться: на що зараз витрачаєте свій ресурс? Складіть список і знайдіть те, від чого можна відмовитися. Наприклад, вам не потрібні суперечки в інтернеті, спілкування з людьми, з якими нудно, і щоденне читання новин. 

 Віднайдіть власні способи відпочинку

Ваше завдання — точно розуміти, що наповнює вас енергією та позбавляє напруги. Для кожного це буде щось своє. Тож важливо достеменно знати, як це працює саме для вас. 

 Плануйте відпочинок

Навіть якщо це звучить дивно, все одно плануйте відпочинок. І йдеться не тільки про мандрівки. Планувати можна (і варто) час (чи день) без справ, денний сон, прогулянку, відпочинок перед телевізором чи медитативні практики відновлення, а також перерву на чай. 

 Розвивайте в собі культуру відпочинку

Навчіться сприймати відпочинок не як щось вимушене, «бо ви так далі не можете», а як щось прекрасне і бажане. Пробуйте нові способи відпочивати. Створюйте «відпочинкові» традиції для себе і близьких. 

Джерело: Блог про психологію і стосунки «Поцілунки»

Посилання

ТРИДІЄВІ МЕТОДИ ЩОБ ШВИДКО ЗАСНУТИ У СТАНІ СТРЕСУ.

 Метод військових США.

Вперше про такий метод розповіла Шарон Акерман в своїй книжці «Розслабся і виграй: результативність чемпіонату».

За її словами цю вправу розробили в Школі ВМС США. Такий метод підходить людям, які хочуть заснути в сидячому положені:

 намагайтеся розслабити всі м’язи обличчя;

 руки опустіть вздовж тіла, це допоможе зменшити напругу;

 видихніть і розслабте грудну клітку;

 потім поступово потрібно розслабляти ноги, литки, стегна;

 уявіть спокійну сцену і очистіть розум на 10 секунд.

Якщо це не допомогло і ви не змогли заснути, намагайтеся упродовж 10 секунд повторювати фразу «Не думати».

 Унікальний метод дихання 4-7-8 — фішка вченого Ендрю Вейла:

 впродовж 4 секунд потрібно спокійно і повільно вдихати повітря носом;

 на 7 секунд затримайте дихання;

 повільно видихайте повітря ротом протягом 8 секунд.

Щоб швидко заснути, описані дії потрібно повторити хоча б три рази. Доктор Вейл заявляє, що дана вправа є природним заспокійливим методом і швидко занурює людину в сон.

 Сон за 2 хвилини. Використовується у британській армії:

 розслабте всі м’язи тіла, починаючи з обличчя;

 видихніть і вдихніть;

 намагайтеся ні про що не думати протягом 10 секунд;

 уявіть, що ви лежите в каное посередині спокійного озера і дивитеся у небо або відпочиваєте в гамаку в темній кімнаті;

 намагайтеся детально побачити кожну деталь сцени.

 ДЖЕРЕЛО: ОЛЕГ НЕЖИВИЙ

Посилання

Депресією ми звикли називати звичайні перепади настрою, короткочасні емоційні реакції на проблеми в буденному житті. Насправді ж депресія – це серйозна хвороба, яка без належної допомоги фахівця може перейти у важку форму і стати причиною суттєвого погіршення якості життя.

Депресія – це захворювання, при якому людина тривалий час (не менше двох тижнів) почувається пригнічено, втрачає інтерес до занять, які раніше приносили задоволення, а також не може робити повсякденні справи. Лікування середньої і важкої депресії найчастіше включає прийом медикаментів, однак позбутись депресії будь-якої форми неможливо без власних зусиль і підтримки близьких.

ЩО ВИ МОЖЕТЕ ЗРОБИТИ, ЯКЩО ВАМ ЗДАЄТЬСЯ, ЩО У ВАС ДЕПРЕСІЯ

Поговоріть з другом. Якщо вам здається, що у вас депресія, поділитися почуттями з людиною, якій довіряєте. Більшість людей почувається краще після розмови з тим, хто хвилюється за них.

Зверніться за допомогою до фахівця. Вам не потрібно самостійно опрацьовувати тонни психологічної чи медичної літератури. Спочатку зверніться до психолога. За необхідності, він направить вас до вузькопрофільного фахівця. Пам'ятайте, що вчасна і правильна допомога – це запорука одужання.

Продовжуйте займатись справами, які приносили задоволення до хвороби.

Уникайте ізоляції. Підтримуйте контакти з сім’єю та друзями.

Займайтесь фізичними вправами. Навіть коротка прогулянка принесе користь.

Дотримуйтесь звичного режиму харчування і сну.

Прийміть той факт, що у вас, можливо, депресія, і відповідним чином скоректуйте свої очікування. В такому стані у вас може не бути сил, щоб робити звичний для вас обсяг робіт. Це – нормально при депресії. Сконцентруйтесь на подоланні хвороби, щоб швидше повернутись до нормального життя.

Відмовтесь від алкоголю, не вживайте психотропні чи наркотичні засоби – вони можуть посилити депресію.

Якщо у вас з’явились думки про самогубство – негайно зверніться за допомогою.

ЩО ВИ МОЖЕТЕ ЗРОБИТИ, ЯКЩО ДЕПРЕСІЯ У БЛИЗЬКОЇ ВАМ ЛЮДИНИ

Запропонуйте підтримку. Дайте зрозуміти, що ви хочете допомогти.

Вислухайте без засудження чи кепкування.

Порадьте звернутись до психолога. Запропонуйте разом піти на консультацію.

Будьте терплячі. Лікування депресії не відбувається миттєво. Як правило, покращення помітні через кілька тижнів.

Допомагайте близькій людині, що страждає депресією, робити щоденні справи, дотримуватись режиму харчування і сну.

Стимулюйте близьку людину до фізичної активності, соціального життя.

Радьте концентруватись на позитивних моментах.

Не залишайте людину саму, якщо у неї з'явились думки про суїцид.

Не забувайте про себе: намагайтеся відпочити, продовжуйте займатись справами, які вам подобаються.

Психічне здоров'я - важливе!

Наталія Жиляк, кандидат психологічих наук, доцент.

Посилання

Тривога — це стан, який можна описати як стан хвилювання, стурбованості, внутрішньої метушні, безпорадності, збентеження, непорозуміння, внутрішньої напруги.

Також тривога може супроводжуватися тілесними відчуттями, неприємними фізичними симптомами, купою зациклених думок тощо.

Тривога буває:

фонова (постійна «база», з якою ми живемо та яка нам навіть необхідна, щоб позначати сигнали навколишнього середовища як небезпечні або безпечні);

ситуаційна (пік чи потенціал дії, раптовий різкий підйом рівня тривоги — наприклад, так буває при панічній атаці).

Що бажано не використовувати при тривозі:

 Алкоголь. Тому що він ніби знімає напругу «в моменті», але при тривалому прийомі підвищує тривожність та депресивні симптоми, зневоднює організм. Можна одноразово, якщо сильно трусить, зовсім трішки.

 Вживання солодкої їжі та напоїв. Може сформуватися цикл заміщення тривоги саме їжею. Солодке — це високий рівень глюкози у крові. У деяких людей це призводить до підвищення рівня гормонів, пов’язаних зі стресом. Солодощі особливо збуджують дітей, тому вживати їх малечі при тривозі не варто.

 Психоактивні речовини та надлишкове вживання стимуляторів. І кава, і чай — це енергетики. Їх надлишкове вживання призводить до надлишкового виділення нейромедіаторів, пов’язаних зі стресом. Тому тривожним особам краще такі напої взагалі не вживати. Можна або вранці, або коли потрібно простимулювати себе. Але не зловживайте.

 Постійне зациклення та відслідковування новин. Це одна з ключових проблем сучасності.

Пам'ятайте: краще не фокусуватися на тому, на що ми не можемо вплинути безпосередньо. Бо відчуття власного безсилля та спостереження за панікою інших дуже підсилює нашу власну тривожність.

Джерело: Вікторія Ратєєва, практична психологиня

Посилання

Контроль стоп, спини, очей і рук.

Сядьте стійко, наскільки це можливо. Якщо ви опираєтеся на стінку стільчика, опирайтеся. Відчуйте, як щільно “вм’ялися” в стільчик. У людини є кілька точок опори й контакту, завдяки яким вона може вийти зі стану паніки та стресу й допомогти собі не потрапити в стан травматизації.

Перше — це стопи. Що б не відбувалося, перевіряйте в себе і своїх дітей, наскільки стійко стоять стопи. Подивіться зараз на ваші ноги. У той момент, коли ви чуєте інформацію, що вас лякає, постарайтеся одразу подивитися на свої ноги. Коли з’являється контакт із ногами, з’являється можливість рухатися.

Друге — спина. Якщо у вас є можливість на щось опиратися, зробіть це. У той момент, коли стає страшно, притуліться до стіни чи до спинки стільчика.

Третє — очі. Озирніться своєю кімнатою. Подивіться, що видно навкруги. Якщо поруч із вами хтось є, зустріньтеся з ним / нею поглядом. Коли страшно, ми говоримо “у мене в очах потемніло”, тобто виходимо із зорового контакту. А ще, коли стає страшно, у нас розширюються зіниці, щоб охопити поглядом більшу кількість об’єктів. Буває, усе “пливе” перед очима, а буває, в очах темніє. Тож спробуйте покліпати очима і знайти якусь яскраву точку навкруг, аби сфокусуватися.

Четверте — руки. Стисніть і розтисніть свої руки, потріть їх. У той момент, коли ми тремо руки, допомагаємо вийти собі з фази стресу. Далі обійміть себе. Коли нам страшно й ми потрапляємо у фазу сильного стресу, втрачаємо контакт зі своїм тілом. Ми буквально “вилітаємо” з нього. Але тільки тіло може витримати те напруження, з яким ми стикаємося. Якомога частіше замотуйтеся в плед.

Покладіть ліву руку під праву пахву і праву руку — на плече. Порухайте лівою рукою, постукайте себе по правому плечу. Це допомагає повернути “контейнер” нашому тілу.

Для дитини цю вправу треба модифікувати так: запропонуйте, аби вона поклала руку собі на плече, і скажіть, що це наче ви або янгол її захищаєте. Якщо ваші діти вірять у янголів-охоронців, зараз саме час це використати.

Посилання

Війна зачепила усіх, і ми не можемо не бачити її уві сні — вона стала частиною нашого життя. Наш мозок банально не може ігнорувати таку масштабну тривогу.

Коли ми засинаємо, відчуваємо, як думки починають сплутуватись, одні образи непомітно перетворюються на інші. Для багатьох з нас – це картинки війни.

Поки що ми не можемо викреслити війну зі свого життя, але можемо намагатись зробити все, щоб сон став нашим надійним прихистком від тривог.

Насамперед слід дотримуватися загальних рекомендацій для покращення якості сну:

провітрювання кімнати

фізична активність протягом дня

комфортна температура

відмова від гаджетів за годину до сну

якщо наснився жах, важливо зрозуміти, що він закінчився: випити води, обійняти того, с ким спиш.

дієвим методом буде придумати альтернативний щасливий кінець історії та повторювати його впродовж дня. Це повинно згасити негативний вплив сновидіння і встановити нові асоціації.

Детальніше, про взаємозв’язок сновидінь і війни читайте тут.

Джерело: українське науково-популярне медіа Куншт

Посилання

Панічна атака недарма зветься саме атакою. Вона зазвичай виникає раптово, але сприймається надзвичайно гостро. Ось людина спілкується, усміхається, а вже наступної миті її охоплює несамовитий страх: світ навколо ніби тікає з-під ніг, у грудях шалено гупає серце — здається, вона от-от помре.

Зазвичай панічні атаки виникають без реальної небезпеки — як наслідок тривалого стресу й втоми. Потужний вияв тривоги захоплює всі наші відчуття та на певний проміжок часу стирає зв’язок із реальністю — звідси почуття приреченості, втрата самоконтролю.

Найкраща протидія панічній атаці — «заземлення», повернення до реальності та усвідомлення цілковитої безпеки.

Техніка «5-4-3-2-1» допоможе опанувати гостру раптову тривогу — свою чи людини поряд.

Сядьте, упріться ногами в підлогу. Дихайте повільно. Концентруйтеся не на відчуттях, а на світі довкола.

Назвіть:

5 речей, які ви бачите поруч (стіл, телевізор, шафа, тарілка, чашка);

4 речі, які відчуваєте фізично (тверда підлога, м’яка футболка, прохолодна стіна, шорсткий килим);

3 речі, які чуєте (музика, шум вулиці, пориви вітру);

2 речі, які відчуваєте на нюх (дезодорант, запах книги);

1 річ, яку можете відчути на смак (м’ятний льодяник).

Важливо знати: поодинокі панічні атаки не є розладом, адже можуть виникати через стрес чи надмірну втому. Але якщо вони трапляються з певною періодичністю, в будь-який час, за різних обставин і часто без видимої причини — не зволікайте, зверніться до психолога чи психіатра.

Джерело: Всеукраїнська програма ментального здоров'я «Ти як?»

Посилання

Ментальне або психічне здоров’я: що потрібно знати і на що звертати увагу, аби бути в нормі?

Згідно з ВООЗ, ментальне здоров'я (психічне здоров'я) – це стан благополуччя, за якого людина може реалізовувати власний потенціал, долати життєві стреси, продуктивно й плідно працювати та робити внесок у життя своєї спільноти.

Більшість людей досі не надають особливого значення підтримці ментального здоров’я. А дарма, бо воно таке ж важливе, як і фізичне здоров’я. 

Ігнорування власного стану ментального здоров’я може призвести до негативних наслідків, зокрема це:

• порушення сну;
• порушення харчування;
• повторювані прояви агресії у спілкуванні з рідними та друзями;
• низький рівень енергії або її відсутність, відмова від звичних активностей;
• відчуття апатії і неважливості всього;
• відчуття безпорадності чи безнадії;
• відчуття незвичної розгубленості, забудькуватості, розлюченості, смутку, занепокоєння чи страху;
• сильні перепади настрою;
• нав’язливі негативні думки про те, щоб заподіяти шкоду собі чи іншим;
• віра в речі, що не відповідають дійсності;
• неможливість виконувати щоденні завдання.

Піклуватися про своє ментальне здоров’я вкрай важливо. Робити це просто. Потрібно дотримуватися таких правил:

1) підтримувати свій розпорядок дня;

2) мати збалансоване харчування;

3) виконувати будь-які фізичні активності;

4) важливе спілкування з близькими та спільне проводження часу;

5) виговорюватися (не накопичувати негативні емоції та не придушувати їх у собі).

За потреби необхідно звертатися до психолога, який допоможе стабілізувати ваш стан та покращити якість життя. Пам’ятайте, звернутися до психолога це так само нормально, як звернутися до лікаря, коли у вас болить голова!

Джерело: Галина Волошина, психологиня

Посилання

Якщо людина дезорієнтована, не може назвати своє ім’я чи місце перебування, погрожує нашкодити собі чи іншим, плаче або кричить — це можуть буть ознаки сильного стресу. Щоб зарадити в такій ситуації, насамперед переконайтеся, що вам і співрозмовнику нічого не загрожує. Зберігайте спокій, представтесь і скажіть, що бажаєте допомогти.

Що варто пам’ятати, якщо людина йде на контакт:

іноді їй просто треба виговоритися;

їй важливо усвідомити, що її почули і зрозуміли;

важливі не тільки ваші слова під час розмови, а й мова тіла.

Практичні поради:

Якщо помічаєте ознаки стресу в поведінці людини, не поспішайте з порадами – вислухайте

Чітко представтеся, коли потрібно

Тримайте зоровий контакт, але так, щоб людина не відчувала тиску

Тримайте відкриту позу, не схрещуйте руки, говоріть м’яко, спокійно, не дуже гучно

Запевніть людину, що слухаєте її: «я вас чую»

Уточнюйте незрозуміле: «поясніть, будь ласка»

Не робіть оціночних суджень: «мабуть, ви почуваєтеся жахливо»

Визнайте, що проблема людини важлива: «так, це дійсно важко»

Дайте зрозуміти людині, що вона молодець, бо у стресі нам властиво знецінювати себе: «я вважаю, ви це зробили правильно», «бачу, вам не просто, але ви молодець»

Звертайте увагу не лише на слова людини, а й на її мову тіла: вираз обличчя, погляд, позу, жести

Пам’ятайте: попри ваше щире бажання допомогти, якщо людина не хоче говорити і ділитися, облиште її, не варто тиснути чи змушувати.

Джерело: Всеукраїнська програма ментального здоров’я «Ти як?»

Посилання